Остеопороз – заболевание, при котором кости теряют свою прочность, становятся более хрупкими и могут легко ломаться. Переломы костей при остеопорозе возникают даже при небольшой травме, например, при падении. Переломы позвонков при остеопорозе могут случиться при подъёме тяжестей, тряске при езде и даже чихании.

50% женщин после 50-ти лет имеют риск возникновения переломов в их последующей жизни. У пожилых мужчин переломы возникают реже – 12% в России. Переломы значительно ограничивают активность человека и ухудшают качество жизни. Конечно же, не каждая женщина и не каждый мужчина переносит перелом, связанный с остеопорозом.

Вы можете определить, какие факторы риска остеопороза у Вас имеются. Сочетание нескольких факторов риска остеопороза увеличивает риск развития заболевания и, соответственно, риск переломов.

1. Немодифицируемые – не зависящие от самого человека, т.е. их нельзя изменить:

• Женский пол
• Возраст старше 65 лет
• Наличие остеопороза и/или переломов при небольшой физической травме у родственников (мать, отец, сестры) в возрасте 50 лет и старше
• Предшествующие переломы (особенно без существенной травмы, например, падение с высоты собственного роста)
• Некоторые эндокринные заболевания
• Ранняя, в том числе хирургическая, менопауза у женщин
• Низкий индекс массы тела (ИМТ) и/или масса тела (меньше 57 кг у женщин)
• Длительная иммобилизация (постельный режим более 2-х месяцев)

2. Модифицируемые – зависящие от образа жизни и поведения. Они могут быть устранены:

• Низкое потребление кальция
• Недостаточное потребление витамина D
• Табакокурение
• Злоупотребление алкоголем
• Низкая физическая активность
• Склонность к падениям

Выполнение следующих рекомендаций сделает Ваши кости прочнее и поможет Вам избежать остеопороза и возможных переломов.

Для расчёта идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчёта индекса массы тела (ИМТ): массу тела (в кг) разделить на рост (в м), возведённый в квадрат:

Например: рост 160 см, масса тела 60 кг:

Значение ИМТ от 20 до 25 – норма. Низким считается индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 кг/м². Низкой массой тела считается вес меньше 57 кг у женщин.

Достаточное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни, начиная с детства. Но начать никогда не поздно! Для женщин после менопаузы и дня мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.

Количество кальция, потребляемое с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь таблицами 1-4. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В 1 л молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция в кишечнике. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях продолжительной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме того, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельдь, сардины, лосось). Потребность в витамине D у лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ в сутки, для лиц старше 50 лет – 800 МЕ в сутки.

В этом случае необходим дополнительный приём препаратов кальция и витамина D. Кальций и витамин D можно принимать в виде раздельных препаратов или в виде комбинированных, содержащих как кальций, так и витамин D. Количество таблеток можно рассчитать так: из необходимого для Вас количества кальция (1000 или 1500 мг) вычесть то количество кальция, которое Вы принимаете с пищей.

Например: Необходимое для Вас количество кальция = 1500 мг. С молочными продуктами Вы принимаете 700 мг (2 стакана кефира и бутерброд с сыром). Суточное потребление кальция = 700 + 350 = 1050 мг. Необходимо дополнительно принимать: 1500 – 1050 = 450 мг. Вам необходимо дополнительно принимать 1 таблетку в день какого-либо из комбинированных препаратов, содержащих кальций и витамин D.

Препараты кальция и витамина D рекомендуется принимать постоянно после или во время еды, при этом однократно принятая доза не должна превышать 600 мг кальция (больше за один приём не всасывается в кишечнике).

Ограничьте употребление кофе! Большое потребление кофеина (более четырёх чашек кофе в день) повышает риск перелома бедра.

Ограничьте употребление соли с пищей! Избыточное потребление соли приводит к снижению плотности костной ткани.

Принимайте препараты, увеличивающие плотность кости! Приём кальция и витамина D может быть недостаточен для тех, у кого выявлена остеопения (предстадия остеопороза) или для тех, у кого имеется много факторов риска остеопороза. В этом случае врач может Вам назначить препараты, улучшающие качество и плотность кости.

Откажитесь от курения! Курение повышает риск развития остеопороза. Курящие женщины имеют более низкую массу тела, у них раньше начинается менопауза, так как никотин стимулирует разрушение женских половых гормонов – эстрогенов. У курящих людей чаще развиваются переломы.

Откажитесь от избыточного приёма алкоголя! Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.

Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком! Достаточная физическая активность и упражнения также важная часть в повышении и сохранении плотности костной ткани. Для профилактики остеопороза полезны: аэробика, бег трусцой, ходьба, физические упражнения. Всё это стимулирует образование костной ткани и уменьшает риск развития переломов. Для людей старшего возраста достаточная физическая активность и упражнения могут улучшить координацию, что поможет предотвратить падения и переломы. Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы их делаете.

Выполнение данных рекомендаций поможет Вам избежать остеопороза и возможных переломов, а также сохранить здоровье. Будьте здоровы!

Информационная поддержка: Российская ассоциация по остеопорозу